Австралийские исследователи изучили 39 человек, которые в течение месяца делали 20 подъемов на бицепс. Упражнение, которое длится всего несколько секунд, увеличило силу на 10%. Ведущий автор сказал, что результаты показывают, что людям не нужно тратить много времени на упражнения. Исследователи обнаружили, что поднятие тяжестей всего за три секунды в день может укрепить мышцы.
Эксперты в Австралии наблюдали за людьми, которые в течение месяца пять дней в неделю выполняли различные упражнения на бицепс. Их просили делать только один завиток каждый раз, пишет dailymail.co.uk.
Результаты показали, что у добровольцев, которые выполняли один конкретный тип сгибания мышц, через четыре недели мышечная сила увеличилась на 10 процентов.
Профессор Кен Носака, ведущий автор исследования, сказал, что результаты показали, что людям не нужно тратить огромное количество времени на упражнения, чтобы улучшить свою мышечную силу.
Команде еще предстоит выяснить, относится ли это открытие к другим группам мышц. Но если это произойдет, это означает, что люди могут выполнять «упражнения для всего тела менее чем за 30 секунд», — сказал он.
Профессор Носака добавил, что результаты «интересны для улучшения физической формы и здоровья», например, для предотвращения саркопении — снижения мышечной массы и силы с возрастом.
В исследовании, проведенном учеными из Университета Эдит Коуэн, приняли участие 52 студента-медика из Японии.
Они были разделены на четыре группы, четверть из которых не поднимала тяжести, в то время как другие добровольцы выполняли различные виды упражнений на бицепс.
Одна группа держала вес параллельно земле, согнув локоть под углом 90 градусов — первая часть сгибания бицепса — в течение трех секунд. Это называется изометрическим сокращением, когда мышца неподвижна, удерживая вес.
Вторая группа поднимала вес из этого стационарного положения на грудь — концентрическое сокращение, когда мышца укорачивается во время движения.
СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ Я ДОЛЖЕН ДЕЛАТЬ?
Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет рекомендуется заниматься спортом ежедневно.
Согласно NHS, британцы должны заниматься не менее 150 минут умеренной интенсивности в неделю или 75 минут высокой интенсивности в неделю.
Рекомендации одинаковы для взрослых с ограниченными возможностями, беременных женщин и молодых матерей.
Упражнения всего один или два раза в неделю могут снизить риск сердечных заболеваний или инсульта.
Умеренная активность включает в себя быструю ходьбу, водную аэробику, езду на велосипеде, танцы, парный теннис, толкание газонокосилки, походы и катание на роликах.
Энергичные упражнения включают в себя бег, плавание, быструю езду на велосипеде или в гору, ходьбу по лестнице, а также такие виды спорта, как футбол, регби, нетбол и хоккей.
Третья группа опускала вес с угла 90 градусов, что является эксцентрическим сокращением.
Добровольцы выполняли упражнения по три секунды в день, пять дней в неделю в течение четырех недель.
Исследователи измерили силу мышц рук до и после четырехнедельного периода.
Результаты, опубликованные в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , показывают, что все три метода подъема улучшили мышечную силу.
Было лишь небольшое увеличение среди тех, кто выполнял другие изометрические и концентрические упражнения с отягощениями.
У тех, кто делал концентрический подъем — поднимал вес до груди, — концентрическая сила увеличивалась на 6,3%.
Добровольцы, которые выполняли изометрические упражнения, удерживая вес неподвижно, увидели увеличение эксцентрической силы только на 7,2%.
Но у тех, кто выполнял эксцентрическое сгибание рук на бицепс — с понижением веса — наблюдалось увеличение мышечной силы по всем трем параметрам.
Их концентрическая сила увеличилась на 12,8%, их изометрическая сила увеличилась на 10,2%, а их эксцентрическая сила увеличилась на 12,2%.
Профессор Кен Носака, директор по физическим упражнениям и спортивной науке в университете, сказал: «Результаты исследования показывают, что очень небольшое количество стимулирующих упражнений — даже 60 секунд в течение четырех недель — может увеличить мышечную силу.
«Многие думают, что нужно тратить много времени на тренировки, но это не так. Короткие, качественные упражнения все же могут быть полезны для вашего тела, и каждое сокращение мышц имеет значение».
Исследователи сказали, что пока неясно, почему эксцентрическое движение было наиболее эффективным.
Но открытие того, что всего лишь трехсекундное эксцентрическое сокращение в день «улучшает мышечную силу за относительно короткий период, важно для здоровья и физической формы», — добавил профессор Носака.