11 здоровых овощей диетологи хотели бы, чтобы вы ели регулярно.
Стоит любить свои овощи. Особенно, когда вы загружаетесь на некоторые из самых здоровых в растительном царстве. Читайте дальше, чтобы узнать список одобренных диетологом овощей для поддержания хорошего здоровья, пишет foxnews.com.
1. Грибы шиитаке
Грибы шиитаке являются съедобным грибом, родом из Восточной Азии. (iStock)
«Грибы шиитаке являются не только низкокалорийным овощем, но, как было показано, уменьшают воспаление и приносят пользу иммунной функции, увеличивая секреторный IgA, который служит первой линией защиты в организме, защищающей нас от патогенов», — говорит Эрин Кенни, MS, RD, зарегистрированный диетолог, генеральный директор Nutrition Rewired. «Попробуйте бросить их в жаркое над рисом». Мы также любим подавать эти вкусные грибы в качестве гарнира, обжаренного с чесноком и луком.
2. Сладкий картофель
Сладкий картофель представляет собой клубневидный корнеплод со сладким вкусом. (iStock)
Уже регулярно едите этот богатый питательными веществами и наполненный клетчаткой клубень? Так держать. «Сладкий картофель считается функциональной пищей, так как он содержит много питательных веществ, необходимых людям для оптимального здоровья», — говорит Джаред Т. Мичем, доктор философии, RD, PMP, CSCS, президент (2022-2023) DC Metro Academy of Nutrition and Dietetics, отмечая, что он является источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. «Они способствуют здоровью кишечника, помогая очистить желудочно-кишечный тракт, смягчая стул и помогая поддерживать здоровую внутреннюю среду», — объясняет Мичем. Кроме того, сладкий картофель является качественным источником углеводов, говорит Мичем, и одна чашка содержит более половины рекомендуемой человеком диетической нормы (RDA) витамина А, витамина С и марганца. «Антиоксиданты, содержащиеся в сладком картофеле, защищают клетки от повреждений и могут обладать противораковыми свойствами, особенно в колоректальных клетках», — добавляет он.
3. Хикама
Хикама - это боб ямса (AKA репа), произрастающий в Мексике. (iStock)
«Jicama — это освежающий, хрустящий овощ, богатый пребиотической клетчаткой. Исследования показали, что тип клетчатки в хикаме может предотвратить чрезмерное повышение уровня глюкозы в крови и массы тела», — говорит Кенни, который предлагает нарезать этот овощ в салат или окунуть его в хумус для сытной закуски. Корневой овощ также является желанным дополнением к смузи.
4. Зеленый горошек
Зеленый горошек технически является бобовым, но эти стручки наполнены питательными веществами. (iStock)
Давайте послушаем это для этих крошечных зеленых звезд. «Зеленый горошек имеет уникальный профиль питательных веществ, потому что он не только поставляет качественные крахмалистые углеводы, но и обеспечивает значительное количество клетчатки и белка на порцию, что делает его очень питательным источником этих важных питательных веществ», — говорит Мичем. «Вот почему добавки горохового белка пользуются таким спросом как для веганов, так и для невеганов, ищущих растительные белки для дополнения своего рациона. Кроме того, зеленый горошек содержит сапонины, которые, как было продемонстрировано, эффективны в борьбе с раком. P.S. Замороженный зеленый горошек также доступен по цене и долго хранится в морозильной камере».
5. Ростки брокколи
Ростки брокколи - это растения брокколи, которым всего несколько дней и которые имеют листовые стебли. (iStock)
«Ростки брокколи высвобождают фитохимическое вещество, называемое сульфорафаном, которое может помочь исцелить кишечник, уменьшить воспаление и даже помочь бороться с раком, усиливая антиоксидантную активность», — говорит Кенни. «Было показано, что сульфорафан увеличивает ферменты детоксикации фазы II и / или антиоксидантные ферменты, которые детоксифицируют ваш организм от потенциальных канцерогенов и других болезнетворных соединений», — продолжает она, отмечая, что легко выращивать собственные ростки брокколи дома. Бросьте их в бутерброд или смузи, предлагает она.
6. Чеснок
Чеснок – луковичное цветущее растение семейства лилейных. (iStock)
Часть семейства луковых, чеснок не может быть благом для вашего дыхания, но он, безусловно, для вашего здоровья. «Чеснок — удивительный овощ, активный ингредиент которого, аллицин, является основной причиной его многих полезных свойств. Многие из наиболее эффективных преимуществ чеснока для здоровья сосредоточены вокруг его вероятной способности помогать снижать уровень холестерина ЛПНП при одновременном увеличении уровня холестерина ЛПВП <или «хорошего»> холестерина», — комментирует Мичем. «Кроме того, некоторые исследования показывают, что чеснок содержит свойства, которые борются с различными видами рака, а некоторые исследования идентифицируют рак печени как вероятную форму заболевания, с которой аллицин может быть эффективным в борьбе». Сырой чеснок содержит больше аллицина, чем приготовленная версия, поэтому попробуйте потреблять его сырым, если можете, например, измельченный в заправку для салата или зубчик или два, смешанные в смузи.
7. Кимчи
Кимчи - это традиционный корейский гарнир, который готовится из ферментированной капусты, редьки и приправ. (iStock)
Передайте кимчи, пожалуйста. «Кимчи, ферментированная корейская овощная смесь, как было показано, снижает уровень холестерина в организме», — комментирует Кенни. «Ферментированные продукты помогают повысить полезные бактерии в кишечнике, что, как было показано, улучшает иммунную функцию». Популярная приправа отлично сочетается с супами или в соленых блюдах. Купите его онлайн или в разделе азиатских продуктов вашего местного бакалейщика.
8. Свекла
Свекла – это красные корнеплоды, которые богаты калием. (iStock)
Немного грязно, но стоит очистки. «Свекла содержит антиоксидант беталайны, которые придают красной свекле их естественный, яркий красный цвет. Свекла также является отличным источником витамина С, витамина А, витамина К, кальция и железа», — говорит Алисса Бернисон, MS, RD, LN, из ProfilePlan.com. «Учитывая антиоксидантные свойства беталаинов, они могут защитить наши клетки от повреждения ДНК и обеспечить противораковые свойства», — добавляет она, указывая на это исследование.
9. Морковь
Морковь является оранжевым корнеплодом, произрастающим в Европе и Юго-Западной Азии. (iStock)
Если вы читаете это и у вас есть детская морковь в холодильнике, продолжайте и возьмите несколько, чтобы перекусить прямо сейчас. Миссия выполнена? Хорошо, отлично. «Морковь широко известна своими богатыми источниками витамина А и каротиноидов, в частности бета-каротина», — говорит Бернисон. «Ваше тело преобразует бета-каротин в витамин А, который, как известно, поддерживает иммунную функцию и здоровье глаз», — говорит она, подчеркивая этот научный обзор моркови.
10. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста - это съедобные почки капусты, которые были основным овощем в Бельгии. (iStock)
«Брюссельская капуста попадает в семейство крестоцветных овощей и является отличным источником витамина С, витамина К, растворимой клетчатки и фолиевой кислоты», — делится Бернисон. «В частности, было показано, что растворимая клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, поскольку она становится гелеобразным веществом в кишечнике после переваривания. Это может помочь предотвратить всплески сахара в крови и снизить риск развития диабета 2 типа». Салат из брюссельской капусты Аарона Санчеса, кто-нибудь?
11. Спирулина
Спирулина – сине-зеленая водоросль, богатая витаминами и минералами. (iStock)
Бонусный подбор водорослей! Пришло время добавить этот суперпродукт в свой рацион: «Спирулина технически является формой сине-зеленых водорослей, но часто считается «морским овощем» и обычно <продается> в виде порошка <для использования в увеличении> питательного профиля коктейлей и смузи», — делится Мичем. Вы также можете попробовать посыпать немного в свой любимый пудинг из семян чиа или овсянку. «Он содержит значительное количество антиоксидантов и противовоспалительных соединений, таких как C-фикоцианин (C-PC) даже в самой маленькой порции», — говорит Мичем. «Было также показано, что добавки спирулины помогают сбалансировать уровень сахара в крови и липидные профили крови людей с диабетом 2 типа. Аналогичным образом, спирулина показала многообещающие результаты в исследованиях, направленных на определение ее способности бороться с раковыми клетками полости рта».